Одговори на најчестите прашања поврзани со вежбањето...

Ако до неодамна имавте шанса да поминете на кејот на Вардар, ќе забележевте голем број луѓе што трчаат. Социјалните мрежи пак, се полни со фотографии од фитнес-студија, теретани и луѓе кои се фалат со својата активност. Сè почесто сме сведоци на тоа дека луѓето почнуваат да се грижат за своето тело. Сепак, во таа генерална слика и желбата да изгледаме што подобро, или пак водени од некои светски стандарди, се соочуваме со бројни проблеми и прашања.

Ѓорѓи Спасов, фитнес инструктор, кој активно се занимава повеќе од десет години со оваа професија, е нашиот нов соговорник, кому му ги поставивме прашањата со кои секојдневно се соочуваме, а за кои честопати има и драстично различни мислења. Тој се обиде да ни одговори и помогне, воден од своето лично и професионално повеќегодишно искуство .

Сè што сакавте да прашате во врска со вежбањето и диетите, а досега не сте имале можност, следи во продолжение:

Ѓорѓи Спасов

Спортувањето е актуелен тренд/помодарство или реална промена во свеста на луѓето?

-Пред едно три до пет години се сметаше за помодарство. Луѓето не знаеја што се бенефитите на физичката активност општо. Но, секојдневието, бројните часови пред компјутер, неактивноста, физичките проблеми кои му се случуваат на телото, посебно деформитетите на грбот како резултат на ова претходно што реков, доведоа до тоа да стане потреба, а сега сметам дека веќе стана и желба на голем број луѓе. Сепак, сè уште не би рекол дека е начин на живот, бидејќи за тоа ни треба уште поголема зачестеност на здрави навики, а и треба уште време да го искорениме и моментот да се сликаме штом одиме да вежбаме.

Што е функционален тренинг? Која е разликата помеѓу вежбањето во теретана и функционален тренинг?

-Функционалниот тренинг зафаќа поголем спектар на можности при вежбање и тоа за поширока маса. Теретанскиот тип на тренинг, во светски рамки полека изумира, поради неговата монотонија. Функционалниот тренинг може да понуди многу повеќе опции, без разлика дали сте активен вежбач, познаник кон таквата проблематика или првпат почнувате и се соочувате со таков вид физичка активност. Сметам дека тој тип тренинг е многу поинтересен, но и поефикасен, затоа што не можете да бидете во монотона агенда. Тренинзите се прават од страна на тренерите, кои според нивната способност и стручност ќе го направат, или нема, тој тренинг забавен и корисен, дали ќе опфаќа повеќе вежби за сила, брзина, координација, експлозивност итн, или ќе направи склоп од тие елементи. Функционалниот тренинг во денешно време е многу побаруван и голем број производители на спортска опрема, како и на спортските машини и реквизити, повеќе целат кон активност на функционален тип на тренинг.

Вежбам, а не слабеам - е еден од проблемите на голем број луѓе...

-Има повеќе причини за тоа. Првата и основна е што многумина мислат дека само со тоа што одлучиле да вежбаат е доволно. Не чувствуваат никаква обврска кон друг тип на исхрана и одмор. За мене вежбањето, исхраната и одморот се светата тројка за успешна приказна, без разлика дали сакате да слабеете или да зголемите мускулна маса, на патот кон визуелно обликувано и секако, здраво тело. Од овие три, исхраната е еден од најголемите фактори, а потоа и одморот, да може самото тело да се регенерира од напорниот тренинг. Луѓето имаат навика да не внимаваат на тоа што јадат, колку јадат и кога јадат, и во тој контекст е најголемата грешка што ја прават.

Зошто израмнувањето на стомакот е најтешко и што е најефективно при остварувањето резултати?

-Секое тело, како композиција, целина, има различно однесување. Секое тело, без разлика дали се работи за мажи или жени, има склоност кон дебелеење, односно ставање вишок килограми на база на масни наслаги во одредена регија. Кај секого таа регија е различна, но кај жените генерално најголемото складирање на масна наслага се случува во централна регија – карличниот дел, стомакот и задникот. Тоа е делумно поради генезата на жената, во тој дел да ги складира мастите, а значај  има и раѓањето. Активноста за намалување на масните наслаги не може да се сведе само на специфични вежби, бидејќи самото тело не ни функционира на тој начин, да тренираме само еден дел од телото. Мора да се посвети внимание на целото тело, од кардио вежби, силови типови вежби, комбинација на двата типа вежби – преку функционален или теретански тип, каде не треба да се запостави кардио тренингот. Секако, ако се повнимава драстично на исхраната, макар одреден период, ќе се постигне ефектот на намалување на таа најкритична маса. Значи, само со стомачни нема да го постигнете саканиот резултат. Телото не функционира така.

Важи ли тоа и за постпородилниот стомак?

-Истото важи и за постпородилниот стомак. Во таква ситуација се работи за разлабавување на мускулатурата. Но, тоа може да се спречи, ако во самата бременост, секако со дозвола од доктор, се продолжи со физичка активност, во последните месеци од бременоста. Од сите светски стручњаци се препорачува јогата, како одлична за одржување на тоналитетот на надворешната мускулатура, но и на внатрешните мускулни делови, за полесно спроведување на бременоста и породувањето, како и за побрзо враќање во форма после таа активност.

Дали најдобро се слабее со кардио вежби?

-Кардио вежбите се одличен сегмент за трошење калории. Но, е долготрајна и монотона активност. Освен кардио, многу се активни и high intensity interval тренинг програми, каде што целта е телото при одредини типови на вежби, на база на кардио, на силов дел, на комбинација, во временски интервали да троши поголем број калории и да имаме поголем успех во намалувањето на килограми. Меѓутоа, како најосновна и најблиска активност на човекот, убедливо најефикасни се кардио вежбите. Секој може да ги работи, од пешачење, преку трчање, до планинарење итн, без разлика на вежбачкото искуство.

Трчањето, ги оштетува ли колената?

-Постојат доста различни мислења околу таа работа. Според мене, од моето лично и професионално искуство, мислам дека ако се посвети внимание на едукација на самиот трчач, пред да почне да ја применува таа активност, да се посвети внимание на техниката, да се научи како правилно да се трча, со соодветна опрема, тука мислам на патики, мислам дека нема да има проблем, односно нема да има посериозен ризик од некаков тип на повреди, пред сè на зглобните делови – зглоб, колено, колк. Најчестата грешка поради која доаѓа до повреди е неадекватната опрема и неквалитетната техника на трчање. За сите активности, независно дали е трчање или вежбање, треба да се има правилна техника на изведување на движењата.

Трчање или пешачење?

-Не можам да кажам што е подобро, бидејќи двете се одлични кардио активности. Пак ќе се осврнам на временскиот период што се работи при конкретната активност. Што е поефикасно, зависи од физичката спремност на човекот. Препораките се, ако се почнува со минимална или никаква физичка спремност, да се практикува пешачење. Како ќе се зголемува физичката подготвеност, така да се зголемува активноста и да премине во трчање, или да се направи интервал – пешачење-трчање-пешачење, и после да се направи транзиција во трчање. Сето ова зависи и од телесната тежина на вежбачот, или единката што пробува да се активира. Ако не се знае како да се трча, дише, потребна е и консултација со стручно лице, да се искординираат тие интервали, дали воопшто треба и слично.

Каква активност е најдобра за оние што имаат срцеви заболувања?

Од голем број светски познати хирурзи, како и од стручи лица во фитнес индустријата, пешачењето се препорачува како активност најдобра за оние со срцеви заболувања. Пешачењето на отворен простор, особено се препорачува ако сте во постоперативен период, но и понатаму. Секоја активност е погодна, сè додека се следи ритамот на срцето, на заморот и физичката спремност на вежбачот. Кај неактивни луѓе се препорачува брзо одење, а потоа пешачење на повисоки предели, воедно и поради концентрацијата на кислород. Во наши услови може да се комбинираат „Водно“, „Матка“... Или пак под стручен надзор, да се прават long intensity вежби, што вежбачот сам ќе може да ги изврши, без да има  преголем напор при изведувањето, а со забрзан пулс, но во рамки на нормалата, препорачано сè од стручно лице.

Која е најголемата заблуда за вежбањето?

-Вежбам – можам да јадам сè и сешто. Многу луѓе така се лажат. Уште на почетокот на вежбањето или во процесот до што поубав изглед на телото или слабеење, мора да се внимава сериозно на исхраната, ако сакате да добиете правилни и побрзи резултати.

А најголемата вистина?

- Сè додека не се испотиш и измориш квалитетно, ефектот ќе го нема. Сè додека не создадеш навика, преку самодисциплина, независно дали се работи за исхрана или вежбање, успехот ќе го нема. Има една мисла, „можеби денеска мотивацијата ми е на најниско ниво, но дисциплината секој пат ми е на највисоко“. Сметам дека и луѓето, а и оние што се занимаваат активно со спорт, треба да го имаат тоа на ум. Секој пат треба да се обидеме да направиме уште едно повторување повеќе, или 10 секунди, или минута од вежбањето.

Дали со вежбање се намалува целулитот?

-Ќе речам да. Целулитот е база на масна наслага истисната од вода. Има заблуда кај народот, особено кога се диетите во прашање. Тие диети се толку ригорозни што ја вадат водата што на телото му е потребна поради спроводливост на сите масни наслаги, а што при потење и мокрење ги вадиме вообичаено. Кај диетите, водата се вади при гладувањето, со што во исто време,  мускулот атрофира, а масната наслага се истиснува од вода и тогаш се појавува целулитот или тоа што го нарекуваме кора од портокал. Наглите промени во исхраната, неправилната исхрана, како и неактивноста го создаваат целулитот. И кога ќе завршат со диетата, речиси сите се враќаат на стариот начин на исхрана и со тоа повторно не си прават услуга, ниту од здравствена, ниту од естетска гледна точка. Така всушност и се постигнува тој јо-јо ефект. Телото се преоптоварува, а ефикасноста ја нема, или брзо се губи. Целта е кога ќе исфрлиме масна наслага да се задржиме на тоа, а не да ја враќаме, а тоа се постигнува само со избалансиран нутритивен план, во склад со физичката активност и сонот.

Што кога некој е слаб, а има сало и маснотии?

- Во тие случаи се прават посебен тип тренинзи. Треба да се посвети внимание на тежинскиот тип на тренинг, тука не мислам на зголемување на мускулот, туку убаво оформена дефиниција и на внесување на избалансирана протеинска исхрана. Кардио вежби да се практикуваат помалку, но да не се запоставуваат и во тој случај успехот ќе дојде многу бргу.

Колку пати неделно е идеално да се вежба?

-Оптимално време за вежбање е 3-4 пати неделно, преку еден ден, за да има време телото да се рехабилитира и да се подготви за следниот тренинг. Меѓутоа има и луѓе, во зависност од физичката и кондициона подготвеност, што работат од 8 до 14 пати неделно, односно имаат тренинг два пати дневно. Сè е индивидуално.

Сè попопуларни се и тренинзите со електро-стимулации...

-Да, постојат прашања околу нивната штетност и ефект. Но, сè додека се водат од страна на стручни лица, со претходна докторска консултација, и дадено одобрување од доктор, при детална анализа, не можат да штетат. Тие имаат ефект на одржување на мускулна дефиниција. Не се штетни додека се прават распределено. Меѓутоа, јас строго препорачувам, ако некој се одлучи за такви тренинзи, да се осигура дека истите ги вршат стручни лица. Во денешно време има многу квази-тренери, се отвараат студија каде часовите ги држи неквалификуван кадар. Освен тоа што треба да биде образуван, квалификуваниот кадар треба да поседува и стручни сертификати за ралзични типови, методи за вежбање... Кај нас нема некаков закон и квалификација за овој проблем да се реши. Оние што се стручни и што вложиле години во надградба, се малку маргинализирани. Има многу луѓе  што не се пронашле во својата професија или поминале две-три години во теретана, и наеднаш одлучуваат дека тоа можат да го работат и да бидат стручни од тоа што гледале како тој тип на вежби делувал врз нив, мислејќи дека тоа ќе функционира кај сите, а не е така. Секој човек и организам е приказна за себе и треба да се приоѓа со посебна програма и посветеност.

Што мислите за хроно диетата?

-Хроно диетата има и нејзини добри и лоши страни. Обемот на тоа што се јаде и кога се јаде, како и самиот внес на продуктите не варира и не значи дека секој организам ќе ги обработи исто. Значи и овде ефикасноста е од организам до организам. Кај многу луѓе имала ефект, кај многу имала и јо-јо ефект. Лично, не поддржувам ниту еден тип на исхрана обединет под терминот диета. Поддржувам правилен начин на исхрана, односно регулиран, во однос на време и количина и комбианција на храна. Ако успееме да ги искомбинираме тие три сегменти правилно, пак во консултација со стручно лице, секој човек може да си ја најде својата средина и успех. Сè додека се водиме на база на тие масивни групи на водење еден тип исхрана, не е добро. Ние не сме исти, не размислуваме исто, не сакаме исти работи и слично, па и организмот така ни функционира. Затоа, прво треба да се направат испитувања, како работи организмот, да се направи тој базален метаболизам, да се види колку на дневно ниво телото троши, каква активност има и според тоа, кој тип на храна на тој човек му одговора. Кај моите вежбачи имавме таква евиденција и голем успех при организирање на еден фитнес камп неодамна. Сите покажаа позитивни резултати по одржување на истиот, но секој од нив беше измерен, му беше одредено потребното количество на храна во поглед на јаглени хидрати, протеини, масти... како и соодветна физичка активност. Имаше намалување или стагнација на килограмите, но значително намалување на масните наслаги, а зголемување на мускулна маса. А се работеше само за четири дена.

А протекал диета?

-Лично, сум многу против. Професионално - исто така против. Кој е проблемот кај нас, да не сакаме да си зготвиме сами храна, не сакаме да си одземеме десет минути од времето за спиење, туку земаме храна на етапи, што ни ја даваат во кесички, каде што, во рок од 5-6 месеци се симнуваат 40-50 килограми, што за телото тоа не е погодно. Само му правиме шок. Нормална активност на намалување масна наслага на телото, односно килограми, е 2-4 килограми месечно. Тоа е нормално темпо. Според моето професионално искуство, а сум имал шанса да се сретнам и со луѓе што ја држеле оваа протекал диета, тие се енергетски многу исцрпени, не се способни за физичка активност, иако им се препорачува и за време на диетата, не можат да издржат најосновни вежби, а сè поради немањето доволно храна за да го одржуваат нормалниот процес на функционирање на телото.

Зошто често во диетите грозјето се споменува како овошје што треба да се одбегнува?

-Грозјето е фруктоза. И Интернетот денес нуди многу информации, па луѓето не знаат во што да веруваат веќе. Некаде пишува не јадете леб, грозје, јаболко, месо, на друго пишува јадете... Ќе најдете дека и воздухот е причина што не можеме да ослабиме. Не е проблемот во грозјето, туку внесот на комплексни шеќери. Во глобала, во нашата исхрана се користат голем број и големо количество шеќери, кои телото или не може или бавно ги обработува. Еден тип на продукти не е тој што ќе ви прави најголем проблем. Се работи на поширок спектар на база на шеќери што ги имаме во големо количество, а не ги трошиме, па тие преку оксидација поминуваат во масни наслаги. Така што, јадете грозје, но внимавајте во кој дел од денот. Овошјето не треба да се консумира во вечерните и попладневните часови. Најдобро е во утринските и претпладневните часови, кога телото е најактивно и секако, сè што внесувате да е во умерено количество.